диет корма

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте от 15 до 20 повторений с каждой стороны.

• Если вы новичок или вам сложно сохранять равновесие, можете выполнять выпады, не отодвигая левую ногу назад. Просто сделайте выпад вперед и вернитесь на исходную позицию.

• Если у вас хорошая физическая подготовка, то вы можете чередовать ноги после каждого повторения.

• Самый продвинутый вариант выполнения выпадов вперед – с гантелями в руках.

Тяга гантели в наклоне

Если вы когда-нибудь нагибались, чтобы что-нибудь поднять с пола, то уже знаете, что такое тяга в наклоне. Вам может показаться, что это упражнение направлено на проработку рук, однако на самом деле оно укрепляет мышцы спины. Женщины могут начать с 2–4-килограммовых гантелей, мужчины – с гантелей весом 4–7 килограммов.

Начальное и конечное положение тела при выполнении тяги гантели в наклоне

Среднее положение тела при выполнении тяги гантели в наклоне

1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью (вы можете использовать также кровать или диван), держа спину параллельно полу. Ваше туловище нависает над скамьей, спина идеально ровная. Возьмите гантель в правую руку на уровне правого плеча.

2. Согните руку в локте, медленно подтянув гантель к себе, сохраняя плечо неподвижным.

3. Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Поменяйте сторону – возьмите гантель в левую руку и поставьте правое колено и правую ладонь на скамью (диван или кровать).

5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение предназначено для укрепления и подтягивания мышц ягодиц без риска повредить спину.

Начальное положение тела при выполнении мостика

Среднее положение тела при выполнении мостика

Конечное положение тела при выполнении мостика

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни параллельно полу. Положите руки на пол под углом 45° к туловищу (это обеспечит вам дополнительную поддержку и равновесие).

2. Упритесь пятками в пол и приподнимите бедра.

3. Напрягите изо всех сил пресс и медленно приподнимите правую ногу приблизительно на 15 сантиметров над полом. Теперь медленно опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. (Чтобы усложнить упражнение, приподнимайте ноги, не сгибая их в коленях.)

Источник: www

Похожие статьи: лишний вес у ребенка 10 лет