похудеть за 10 дней на 10 кг

4. Выполните от 15 до 20 подъемов для каждой ноги.

Жим от груди лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы груди. Женщины могут использовать гантели весом от 2 до 4 килограммов, мужчины – от 5 до 7 килограммов.

Начальное и конечное положение тела при выполнении жима лежа

Среднее положение тела при выполнении жима лежа

1. Лягте спиной на скамью (кровать), поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.

2. Разведите руки с гантелями в стороны и согните их в локте под прямым углом на уровне плеч.

3. На выдохе поднимите гантели прямо вверх, выпрямив руки перед собой.

4. Согните руки в локтях и опустите гантели медленным и плавным движением в исходное положение.

5. Повторите упражнение от 10 до 12 раз. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то веса гантелей явно недостаточно. Если у вас не получается выполнить упражнение 10 раз, то выберите гантели полегче.

Планка с поворотами

Может показаться, что в этом упражнении упор делается на руки, однако оно направлено также и на мышцы кора[56], которые играют важнейшую роль для здоровья спины и сильного пресса.

Начальное положение тела при выполнении упражнения

Среднее положение тела при выполнении упражнения

Конечное положение тела при выполнении упражнения

1. Лягте на пол лицом вниз и положите предплечья на пол так, чтобы кисть правой руки оказалась возле левого локтя, а левая кисть – возле правого локтя.

2. Приподнимите тело, опираясь на носки и предплечья.

3. Напрягите мышцы пресса и держите туловище ровно, не выпячивая спину и не позволяя животу провисать. Задержитесь в этой позиции на 8 секунд.

4. Не разгибая правую руку, повернитесь так, чтобы ваш правый бок смотрел на потолок. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение. Задержитесь в нем на 8 секунд.

6. Не разгибая левую руку, повернитесь так, чтобы ваш левый бок смотрел на потолок. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Задержитесь в этом положении на 8 секунд.

7. Начните с 2–4 повторений. В конечном счете вы должны научиться выполнять это упражнение 10–12 раз.

Источник: смотреть здесь

Похожие статьи: какие нужны упражнения чтобы похудеть